به گزارش اطلاعات آنلاین، در یک کارآزمایی بالینی ۱۶ هفتهای، افرادی که بیشتر میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات مصرف میکردند، حدود ۳۵۷ کالری کمتر در روز مصرف کردند؛ حتی با اینکه مقدار کل غذایی که میخوردند به ندرت تغییر میکرد.
این رژیم غذایی میتواند چگالی انرژی غذاهایی را که افراد میخورند حدود ۳۰ درصد کاهش دهد و به آنها کمک کند کالری کمتری مصرف کرده و در عین حال مقدار غذای کافی مصرف کنند.
طبق تحقیقات جدید منتشر شده در JAMA Network Open، این رویکرد همچنین با کاهش وزن همراه بود، حتی اگر به شرکتکنندگان دستور داده نشده بود که کالری را محدود کنند.
در این کارآزمایی بالینی تصادفی شامل بزرگسالان دارای اضافه وزن، شرکتکنندگانی که رژیم غذایی گیاهی کمچرب و بدون محدودیت مصرف را دنبال میکردند، به طور قابل توجهی تعداد کالری در هر گرم غذایی که مصرف میکردند را کاهش دادند. محققان دریافتند که کاهش بیشتر در چگالی انرژی با کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن بیشتر مرتبط است، علیرغم این که هیچ دستورالعملی برای کمتر غذا خوردن وجود نداشت.
«هانا کالیووا»، پزشک و نویسنده اصلی، گفت: "این به پاسخ سوالی که مردم اغلب در مورد تغذیه گیاهی دارند کمک میکند: چگونه میتوانید بدون شمارش کالری یا گرسنگی وزن کم کنید؟ پاسخ چگالی انرژی است. غذاهای گیاهی سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین میتوانید بشقاب خود را پر کنید، احساس سیری کرده و همچنان کالری کمتری مصرف کنید."
این مطالعه چندین یافته قابل توجه داشت:
وزن کل غذای مصرفی در هیچ یک از گروهها تغییر قابل توجهی نکرد، به این معنی که افرادی که رژیم گیاهی را دنبال میکردند، تقریباً به همان مقدار غذا بر اساس وزن ادامه دادند.
میزان کالری دریافتی در هر دو گروه کاهش یافت، اما این کاهش در بین افرادی که رژیم گیاهی را دنبال میکردند، بیشتر و حدود ۳۵۷ کیلوکالری در روز بود.
چگالی انرژی در گروه کنترل اساساً بدون تغییر باقی ماند، اما در گروه گیاهخوار حدود ۳۰ درصد کاهش یافت. کاهش بیشتر در چگالی انرژی با کاهش وزن بیشتر مرتبط بود و این رابطه حتی پس از اینکه محققان تغییرات در میزان کالری دریافتی را در نظر گرفتند، همچنان پابرجا ماند.
همان مقدار غذا، کالری کمتر
این تفاوت عمدتاً ناشی از تغییر در نوع غذاهایی بود که شرکتکنندگان میخوردند. در رژیم غذایی وگان، غذاهای حیوانی پرکالری از جمله گوشت، لبنیات و تخممرغ حذف شد و در عین حال مصرف غذاهایی که حجم بیشتری با کالری نسبتاً کم فراهم میکنند، به ویژه سبزیجات و حبوبات، افزایش یافت.
از آنجا که این غذاهای گیاهی عموماً کالری کمتری در هر گرم دارند، شرکتکنندگان میتوانستند به خوردن وعدههای غذایی فراوان ادامه دهند و در عین حال انرژی کمتری دریافت کنند.
دکتر کالیووا گفت: "این موضوع مربوط به اراده یا وعدههای غذایی کوچکتر نیست. این موضوع مربوط به انتخاب غذاهایی است که به طور طبیعی کالری کمتری در هر لقمه ارائه میدهند. کاهش 30 درصدی در چگالی انرژی، یک تغییر اساسی است که دستیابی و حفظ آن تنها از طریق کنترل وعده غذایی بسیار دشوار خواهد بود."
چرا چگالی انرژی میتواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد
چگالی انرژی به تعداد کالری موجود در هر گرم غذا اشاره دارد. دانشمندان سالهاست که این موضوع را مطالعه کردهاند، زیرا میتواند بر میزان غذای افراد و میزان احساس رضایت آنها پس از صرف غذا تأثیر بگذارد.
مطالعات تغذیهای کنترلشده نشان داده است که کاهش چگالی انرژی وعدههای غذایی میتواند به افراد کمک کند تا ضمن کاهش میزان انرژی مصرفی، احساس سیری کنند. نکته مهم این است که حجم فیزیکی غذا حتی با کاهش کالری نیز میتواند مشابه باقی بماند.
دکتر کالیووا گفت: "وقتی غذاهایی که میخورید چگالی انرژی کمتری دارند، سیگنالهای اشتهای طبیعی بدن شما به نفع شما عمل میکنند. شما تا زمانی که سیر شوید، غذا میخورید و در نهایت کالری کمتری دریافت میکنید. این یک روش پایدار برای مدیریت وزن است."
رویکردی متفاوت به مدیریت وزن
توصیههای کاهش وزن اغلب بر محدودیت کالری و وعدههای غذایی کوچکتر تأکید دارند. این یافتهها به یک استراتژی احتمالی دیگر اشاره دارند: تغییر ترکیب غذای موجود در بشقاب به جای کاهش صرف مقدار غذای خورده شده.
انتخاب غذاهای گیاهی غنی از آب و فیبر بالا ممکن است به افراد کمک کند تا کالری دریافتی خود را کاهش دهند و در عین حال به اندازه کافی غذا بخورند تا احساس رضایت کنند. این امر میتواند با کاهش احساس محرومیت که میتواند با رویکردهای سنتی کاهش کالری همراه باشد، مدیریت وزن را برای برخی افراد آسانتر کند. دکتر کالیووا گفت: «از دیدگاه بالینی، هدف قرار دادن چگالی انرژی، یک استراتژی واقعبینانه برای کاهش وزن ارائه میدهد. به جای اینکه به مردم بگوییم کمتر غذا بخورند، میتوانیم به آنها کمک کنیم تا به طور متفاوتی غذا بخورند -- و نتایج به دنبال آن میآیند.»